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Les semaines se suivent et la routine s’installe. Voici la 9e semaine achevée sur les 15 du programme et je ne rencontre pas de souci particulier pour trouver entre 1 h 30 et 3 h d’entraînement par semaine à consacrer à Freeletics. Routine, donc, pour les bonnes habitudes mais pas pour les progrès, qui sont constants, chaque semaine comportant son lot de défis.

Grands Bols d’air et nutrition au top

En début de semaine, j’ai déclaré au coach virtuel que la semaine 8 avait été un peu trop facile et j’ai demandé 4 séances. Chaque entraînement est bien intense, mais je me retrouve quand même limité par certains exercices qui demandent de la force (tractions), une grosse détente (high jumps), ou… je sais pas quoi (standup jumps). Pour les tractions, bien sûr elles passent mieux qu’il y a 9 semaines, mais j’ai l’impression que les fibres musculaires à solliciter se construisent une par une. C’est long !

Je suis très rigoureux sur les séances de Bol d’air quotidiennes autant que sur l’alimentation. N’étant pas d’un naturel à m’entêter avec des habitudes dont je ne saisis pas la portée ou qui sont trop contraignantes, j’ai l’impression d’avoir trouvé le bon rythme, celui où tout s’imbrique harmonieusement : travail, famille, patrie… sport, détente, amis, lecture, voyages, mutilation d’insectes, sorties, cherchez l’erreur.

Mieux que des palabres, quelques photos…

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3 phases pour prendre de bonnes habitudes

La prise d’habitude est fondamentale dans ce type de plan. Même si le temps consacré à Freeletics est beaucoup moins important que celui que je peux (et que je vais) consacrer à mes entraînements « ultra », la différence, c’est que je n’ai pas a priori de passion pour les pompes, les burpees et autres tractions. La recette est donc simple et fonctionne en trois phases :

Phase 1 : Entamer son programme avec une grosse motivation. Elle va permettre de supporter les premiers entraînements, voire les premières semaines, pendant lesquels on peut trouver ça difficile. Il faut juste éviter de se poser des questions, ne pas accepter les excuses, être complètement con et borné. Autrement dit : se fixer une limite inférieure.

Phase 2 : Réussir à déjouer un par un tous les pièges qui peuvent faire sauter une séance. Essayer autant que possible de placer les séances en début de semaine (si j’en ai 4, j’essaie d’en caser deux entre lundi et vendredi, voire trois, et une ou deux le week-end) pour prévenir les imprévus. Anticiper les déplacements et les absences : pourrai-je m’entraîner ou pas, et où, comment, etc. ? Anticiper les lieux d’entraînement, notamment s’il faut courir sur un parcours mesuré.

Phase 3 : Toujours remettre une petite impulsion de motivation pour la route. Une fois que la routine est installée, on peut avoir tendance à se relâcher, à retomber dans l’auto-satisfaction. Non, l’objectif n’est pas de faire 4, 7 ou 12 semaines. L’objectif c’est 15. Il faut cultiver une crainte de l’échec à un niveau quotidien, pour qu’elle ne se transforme pas en déception générale d’avoir lâché l’affaire trop tôt. Je commence d’ailleurs déjà à penser à la suite de l’entraînement, au-delà des 15 semaines, que je devrai synchroniser avec l’entraînement pour les prochains 6 jours sur tapis.

Lundi

Contexte : stade d’athlétisme mais pas sur la piste. Il fait chaud. Pendant l’heure de midi.

6 mn de Bol d’air

Hera Force 4/5 en 15 mn 53 s sans étoile

  • Détails : 4 tours – 40 high jumps, 60 s repos, 400 m course, 60 s repos
  • Commentaires : Ok, bien crevant comme une séance de fractionnés bien intense. Pas ok sur les high jumps, plutôt jumps tout court.

 

Kentauros Force 3/6 en 14 mn 16 s sans étoile

  • Détails : 3 tours – 2 x 20 m lunge walk, 10 high jumps, 2 x 20 m burpee deep frog, 10 high jumps
  • Commentaires : High jumps uniquement sur les deux derniers tours (pas osé au départ et puis finalement…). Burpee deep frog toujours éreintants…

+ 10 tractions (hors programme)

Mardi

+ 10 tractions (hors programme)

2 x 6 mn de Bol d’air

Mercredi

Contexte : chez Holiste, dans ma salle préférée.

6 mn de Bol d’air

Uranos Standard en 31 mn 37 s sans étoile

  • Détails : Course 2 km sur tapis, 50 burpees, 50 tractions, 50 climbers, 50 pompes, 100 sauts
  • Commentaires : 2 km en 8 mn 30. Burpees lents mais ok. Tractions avec TRX, non étoilées. Dur. Climbers facile. Pompes HARD ! Sauts ok mais dures au niveau cardio. 6 mn Bol d’air Jacquier juste après.

 

Hypérion Endurance 1/5 en 1 mn 23 s avec étoile

  • Détails : 5 pikes, 25 squats bas, 5 pikes, 25 levées de genoux, 60 s récup
  • Commentaires : Facile.

Jeudi

Repos

2 x 6 mn de Bol d’air

Vendredi

6 mn de Bol d’air

Poseidon Standard en 8 mn 12 s avec étoile

  • Détails : 4 tours dégressifs en alternant tractions et pompes : 20 de chaque, puis 15, 10, 5
  • Commentaires : Tractions toujours nazes mais ok quand même.

Samedi

Poseidon Standard en 7 mn 52 s avec étoile

  • Détails : 4 tours dégressifs en alternant tractions et pompes : 20 de chaque, puis 15, 10, 5
  • Commentaires : Ça progresse sur les tractions. Record d’hier battu.

 

Gaia Force 4/10 en 17 mn 52 s sans étoile

  • Détails : 4 tours – 40 jumping jacks, 30 high jumps, 20 froggers, 10 standup jumps
  • Commentaires : À part les jumping jacks et les froggers, rien fait en version étoilée… Pour les standup jumps, je vois vraiment pas comment faire pour me lever sans les mains.

Dimanche

6 mn de Bol d’air

+ 25 tractions en 2 mn 18 s (record, hors programme)

Stats Freeletics de la semaine

  • 3007 points gagnés pour un total de 26 713 points
  • Niveau Freeletics : 20
  • Temps d’entraînement : 1 h 37 mn 05 s

 

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Suis-moi

Philippe Billard

C'est là que je parle un peu de moi ? Pour la biographie, d'abord... Je cours des ultras depuis 2000, un bug sans doute, et j'ai dépassé la distance du marathon une bonne centaine de fois. Trail, route, piste, tapis, j'aime tout, sans concession, même si j'ai jeté mon dévolu depuis 2011 sur les 6 jours tapis (de course). Vous verrez, j'en parle beaucoup. J'ai aussi créé un magazine en 2003, et une belle communauté, Ultrafondus. Ça a duré une petite dizaine d'années, il en reste quelques traces sur le web. Pour en savoir plus, lisez, regardez, échangez. J'ai des trucs à vous dire sur des tas de sujets passionnants, et j'ai surtout beaucoup à apprendre de vous.
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