En novembre dernier, je courais 100 km étalés sur 24 heures. Il fallait valider une journée type de 6 jours, en version « objectif bas ». Le week-end dernier, vendredi 17 et samedi 18 janvier 2014, j’ai augmenté un peu la dose : la même chose, mais en version 130 km. Les conclusions tirées voilà deux mois restent valables, j’insisterai donc ici essentiellement sur les éléments nouveaux ou qui commencent à prendre une importance particulière…
Je ne vais pas faire semblant de vouloir à tout prix courir 600 km sur mes 6 jours tapis. Mon rêve, c’est un jour d’arriver à 700, puis très vite à 800, puis 900, puis 1000, et pourquoi pas beaucoup plus ? À mesure que mon entraînement avance, je gagne en assurance, je gagne en forme et en efficacité. Et peu à peu les ambitions grandissent. C’est un piège, je le sais. C’est le piège de la vanité. Mais c’est aussi un formidable moteur, une motivation incroyable pour tenter, et surtout se préparer le mieux possible.
Deux mois après le premier test
Après le 24 heures test de novembre dernier, le nombre de séances d’entraînement a augmenté, j’ai varié les sports (rameur Concept2 et home trainer Wattbike), et j’ai systématisé les séances de Bol d’air. J’ai également bâti un programme de séances test qui me permettront de viser au plus juste lors des 6 jours. Le week-end dernier, 130 km en 6 jours devaient m’amener à croire (ou pas) en mes chances de pouvoir courir six fois 130 km, soit 780 km à l’arrivée. Mais pour les répéter six fois de suite, il faut que ces 130 km soient… faciles.
J’ai donc repris le schéma du 24 heures de novembre, en avançant simplement l’heure de départ : 19 h au lieu de 21 h. En prévision, une première longue portion de course, entre 6 et 8 heures, puis un bon dodo, puis deux belles plages de 5-7 heures, puis 3-4 heures. La stratégie quotidienne est la même que la stratégie globale sur les 6 jours. Ne pas partir trop vite mais tenir longtemps, puis prévoir une décroissance de la difficulté pour ne pas la subir.
Le premier bilan que je tire de ce deuxième test, c’est que je dispose maintenant de deux schémas qui fonctionnent : un pour une journée à 100 km, et un pour une journée à 130 km. Malgré tout, j’ai couru cette fois à environ 9,5 km/h, soit 1 km/h plus vite. C’est une vitesse assez rapide pour un 6 jours, parce qu’elle oblige soit à faire de plus grands pas, avec risque de blessure, soit à augmenter la fréquence de ma foulée, avec la difficulté pour la tête à maintenir la cadence. Même si j’ai trouvé ça globalement assez facile et confortable, je ne suis franchement pas certain de pouvoir faire deux fois la même journée. Mais rentrons un peu dans les chiffres…
Chiffres clés et bilans
• 130 km réalisés en 22 heures
[miscellaneous type= »small »]Plus que jamais, réaliser l’objectif quotidien avant la fin de chaque tranche de 24 heures peut se révéler décisif. Disposer de ce sas de décompression permet de se remotiver pour les 24 heures suivantes, d’entamer une récupération active, de se remettre à niveau et en un mot, de recréer l’envie de partir sur un autre double tour d’horloge. Il faut en effet toujours rester en anticipation lors d’aussi longues épreuves. L’ultra donne toujours une seconde chance si l’on se plante, mais on le paie souvent très cher. A contrario, être attentif au moindre détail, gérer les zones de confort le plus longtemps possible, permet de repousser le plus loin possible l’entrée dans la guerre totale, ce moment où seul le cerveau décide de continuer ou pas. Je n’aime pas donner ce genre de chiffres, mais contrairement à ce que je lis souvent, je ne pense pas que l’ultra, ce soit 80% de mental et 20% de physique. Je crois que la proportion est inverse et que le bien-être physique guide le mental vers une acceptation de moments plus difficiles. Mais en vrai, la limite entre les deux est sûrement beaucoup plus floue que ce qu’on voudrait. En vrai, il existe des allers retours incessants entre le physique et le mental, comme il en existe entre les différentes zones du cerveau, et même comme il en existe entre les différentes zones du corps. Ce qu’on appelle « le physique » n’est à mon sens qu’une extension du cerveau, un ensemble de zones innervées, et douées d’une certaine capacité de réflexion.[/miscellaneous]
Une vue du dispositif mis en place pour cet entraînement un peu particulier. Je peux fonctionner en autonomie.
• Allure de course : 9,5 km/h
[miscellaneous type= »small »]J’ai tenté de courir 1 km/h plus rapidement que lors de mon test précédent. Je dois dire que j’ai ressenti un certain inconfort, à peine perceptible, gérable sur 24 heures mais pas forcément sur un deuxième 24 heures que j’aurais couru à l’affilée. Poser un demi bout de tiers d’orteil dans cette zone là m’a permis de valider l’importance capitale de la cadence de la foulée. À cette vitesse de 9,5 km/h, une bonne cadence pour ma morphologie se trouve à environ 180 pas à la minute. « Bonne » signifie que les étirements musculaires, les tractions tendineuses et les chocs articulaires vont être réduits au maximum, tout en conservant un rendement optimal. En dessous, je risque de me blesser, au-dessus, je risque de me fatiguer trop rapidement.[/miscellaneous]
• Temps de déplacement : 14 h 59 mn 30 s
[miscellaneous type= »small »]J’ai ajouté environ 2 h 30 mn de course pour 30 km de plus. Même si ces chiffres sont satisfaisants, il va absolument falloir que je programme un test avec des vitesses plus basses et surtout un temps de course plus long. Imaginer courir seulement 15 heures par jour durant un 6 jours est illusoire, et il faut se préparer à passer beaucoup plus de temps sur le tapis. Dans un monde idéal, j’imagine courir, courir, et courir encore, mais dans la vraie vie ça se passe rarement comme on aimerait. Alors il est fort possible que durant de longs moments j’aie du mal à arpenter plus de 4 ou 5 km dans l’heure. Il est fort possible que ce soit parfois chaotique, un peu crapoteux, voire que la motivation me quitte. Ces moments-là peuvent être décisifs dans un sens comme dans un autre. Une règle : laisser passer, se repositionner dans l’ici et maintenant, atterrir en douceur pour redécoller avec autant de douceur et repartir. Car en ultra, ça repart toujours et rien n’est jamais fini.[/miscellaneous]
• Sommeil : 3 h 45 mn environ
[miscellaneous type= »small »]Au mois de novembre, j’ai acquis un Fitbit Flex, un de ces petits bracelets en vogue qui font fureur ces derniers temps et qui mesure votre activité. Il me donne des infos assez précises sur mon sommeil : 3 h 45 mn de sommeil, dont 2 h 32 mn de sommeil effectif, 9 réveils, une qualité de 71%, ce qui est plutôt bon, et 9 mn pour m’endormir. Je me suis couché à 3 h 05 du matin, après avoir passé une petite heure à me pomponner (douche, changement de vêtements, soins divers). Il faudra sans doute réussir à grappiller sur ces moments de confort, mais ne pas oublier qu’ils font beaucoup de bien au corps et à la tête…[/miscellaneous]
• Sieste : oui
[miscellaneous type= »small »]J’ai glissé une petite sieste de 30 mn environ en début d’après-midi. Inutile de dire qu’elle est bien passée. Pas indispensable, mais très intéressante dans une optique de confort et d’anticipation des efforts à venir.[/miscellaneous]
• Temps morts ou de récupération active : 3 h 30 mn
[miscellaneous type= »small »]En enlevant les 4 heures de sommeil, la sieste de 30 mn, et les 2 heures de rabe à la fin, on arrive à 3 h 30 environ de temps morts ou de récupération active. En fait, rien de vraiment actif, si ce ne sont des séances de Bol d’air. Il va falloir que j’essaie les massages, et peut-être même des sessions de moulinage sur un home-trainer…[/miscellaneous]
• Cadence de course : environ 180 pas/mn
[miscellaneous type= »small »]Ma cadence de course a augmenté en même temps que ma vitesse. Grâce à cette cadence assez élevée, j’ai pu oublier une légère douleur aux ischios de la jambe droite qui me tient depuis quelques semaines. La cadence, j’en suis quasiment convaincu, est la clé du succès. Je dois la travailler et la retravailler assidument durant les 4 mois qu’il me reste. Il faut que mon cerveau trouve naturel de tricoter à haute fréquence, y compris dans les moments de grande fatigue.[/miscellaneous]
• Fréquence cardiaque : oups
[miscellaneous type= »small »]Problème de réception de ma fréquence cardiaque. La ceinture semble un peu HS et m’a souvent pointé à plus de 240 puls/mn… Quand elle revenait à la raison, elle m’indiquait plutôt 125-135 puls/mn mais je n’ai pas assez de longues périodes de bon fonctionnement pour tirer davantage de conclusions. Les mesures de tension ne semblent pas montrer de souci particulier (tension haute entre 105 et 110 tout le long, tension basse à environ 65-70, pulsations entre 59 et 61 /mn en fonction de la proximité de l’effort).[/miscellaneous]
• Hydratation : 7 l + shakers de protéines
[miscellaneous type= »small »]Toutes les 30 mn, je passe la vitesse à 4 km/h et je bois en prenant mon temps. C’est un rituel qu’il faut arriver à conserver durant les 6 jours, parce qu’il est aidant, et parce qu’il permet de rentrer dans une routine de prévention des blessures et des coups de barre. J’ai commencé par boire trois bouteilles de Quézac (3,5 l au total) au rythme d’une toutes les trois heures (donc : 400 ml environ par heure). Une fois les Quézac terminées, j’ai enchaîné sur de l’eau basique avec de la poudre Effinov, sensiblement au même rythme. J’ai dilué mes doses de 500 ml dans une bouteille complète, soit 1,15 l. À cette hydratation, ajouter trois shakers de protéines, pour un total de 1,2 l environ sur les 24 heures.[/miscellaneous]
• Compléments alimentaires : protéines, oligo-éléments, zéolithe
[miscellaneous type= »small »]Je ne suis pas franchement attiré par les gélules et autres comprimés, et je préfère de loin me nourrir avec des aliments naturels, surtout quand je cours. Néanmoins, ma logique se dirige de plus en plus vers une alimentation dont la règle de base serait : ne pas charger l’appareil digestif. Je peux fonctionner à l’eau, à la boisson énergétique, prendre des soupes, et bien sûr faire des séances de Bol d’air Jacquier, mais est-ce suffisant ? Courir longtemps raidit les muscles et les tendons, et les trois soucis majeurs sont : la perte de masse musculaire, l’acidification, et la déshydratation. J’ai donc décidé d’inclure un apport de protéines pour les muscles, de zéolithe pour l’acidité, et d’oligo-éléments pour l’hydratation. Produits « grand public » pour les protéines (Isostar et EAFit), un peu moins connus mais de qualité supérieure pour les deux autres (Panaceo pour la zéolithe et Nutriting pour la complémentation en oligo-éléments). Le premier point positif : pas de problème de surcharge, ni de digestion, ni d’effets indésirables. Deuxième point positif : un très grand confort musculaire durant les 24 heures. Je ne sais pas encore si je vais inclure ces compléments dans mon protocole alimentaire des 6 jours, mais c’est à l’étude. J’essaierai en tout cas de rationaliser davantage les prises lors du test de février.[/miscellaneous]
• Nourriture solide : non
[miscellaneous type= »small »]Enfin… si… un demi chorizo parce qu’une personne bien intentionnée m’a parlé en plein milieu de l’après midi du menu d’après course : tartare-frites ! Résultat : une montée de salive et une envie irrésistible de se caler un peu l’estomac. Au-delà de l’anecdote, je sais que les repas trop lourds pendant les 6 jours ne me réussissent pas. Plus précisément, il réussissent à contenter mon côté épicurien, mais mon Moi athlétique en prend un sacré coup dans la tronche. En clair, si je m’empiffre, je suis content, mais j’ai plus beaucoup envie de courir ![/miscellaneous]
• Bol d’air Jacquier : 25 mn et 5 séances
[miscellaneous type= »small »]Le Bol d’air Jacquier, c’est un peu mon secret de fabrique. J’en parle souvent, sans doute pas assez en fait, en l’associant à une alimentation saine. Pour moi, l’air est un aliment. L’air que je respire participe autant que mon alimentation liquide et solide à ma survie, à ma vie, à ma santé. Au-delà de ses effets reconnus par de nombreux sportifs (l’amélioration douce du processus d’oxygénation dans le respect de la physiologie, le dégagement des voies respiratoires, l’effet décontractant, etc.), j’en ai fait un compagnon d’entraînement au même titre que mon tapis de course, et un élément de mon hygiène de vie au même titre que de bons fruits et de bons légumes bio, dont j’essaie d’augmenter encore et toujours la quantité. Certes, on ne devrait pas avoir besoin de Bol d’air, mais en prenant conscience au fil des ans des multiples pollutions auxquelles nous sommes soumis (pollution de l’air, des aliments, mais aussi tous les stress physiques et même mentaux), il faut trouver des parades de notre temps. À la modernité des problèmes, on répond par la modernité des solutions. Le Bol d’air remet de la pureté là où elle devrait être, et respirer la corolle de cet appareil reproduisant à l’identique les effets du soleil sur les pins maritimes, c’est un peu comme boire une bonne eau de montagne ou savourer un bon fruit en provenance directe du paradis. Pour en revenir à ces 5 séances de 5 minutes, rien de très nouveau à dire si ce n’est cette impression de disposer d’une sorte de fontaine à air illimitée qui me fait courir dans ma salle comme si j’étais au milieu des Landes.[/miscellaneous]
• Chaussures Altra Torin : 130 km (912 km au total)
[miscellaneous type= »small »]Ma première paire d’Altra fêtera bientôt ses 1000 bornes. Autrement dit, il va falloir penser à les changer, ou au moins à les alterner avec une paire neuve. J’ai quand même voulu courir ces 130 km avec la paire en cours, juste pour voir si elles tenaient bien la distance. Autant les footings courts et autres séances s’absorbent assez bien avec des chaussures un peu usagés, autant les séances très longues ne pardonnent pas l’approximation. Des chaussures trop usées ou pas adaptées sont d’ailleurs sans doute à l’origine de mes maux pendant mes deux premiers 6 jours sur tapis en 2011. Donc, pas de suspense, elles sont stables, je n’ai pas eu le moindre début de tendinite ni aucune sensation de me retrouver bancale sur mes appuis. Le confort de course est absolu, et j’ai l’impression de piloter une voiture haut de gamme : ça tient la route, on a de la place, on est dans la douceur, et quand on veut appuyer sur le champignon, ça répond parfaitement. Pas l’ombre d’un échauffement au bout des 130 km, et la chaussure a très bien répondu aux changements de foulée, de cadence, aux phases de marches lente et rapide. Etant un peu pronateur, j’ai essayé d’insérer la semelle intermédiaire anti-pronation livrée avec les chaussures et là, encore une bonne surprise. Il faudra bien sûr filmer, essayer de décrypter si en effet il existe une différence entre les configurations « avec » et « sans », mais j’ai la sensation assez nette que cette semelle empêchait mon pied de s’affaisser vers l’intérieur. Je vais continuer à tester ça, mais c’est très encourageant pour la suite.[/miscellaneous]
Chronologie
Vendredi 17 janvier 2014 :
18 h : 69,2 kg, 57,8% hydratation. Tension : 115 / 78 / 68 puls.
18 h 50 : 5 mn Bol d’air Jacquier
19 h : départ
20 h 02 (1 h 02 mn) : 10 km
21 h 05 (2 h 05 mn) : 20 km
21 h 41 : pH = 6
22 h 10 (3 h 05 mn) : 30 km
22 h 24 : fin 1,15 l Quezac
23 h 14 (4 h 14 mn) : 40 km
Samedi 18 janvier 2014 :
00 h 17 (5 h 17 mn) : 50 km
1 h : fin 1,15 l Quezac
1 h 21 (6 h 21 mn) : 60 km
1 h 30 : 4 zeolithe, 4 oligo power
2 h 05 (7 h 05 mn) : 65,78 km
2 h 09 : tension 110/72/87 puls ; 5 mn Bol d’air Jacquier ; tension 109/73/81 puls
2 h 15 : douche, 66,78 kg (-2,4), 57,82% hydratation
2 h 40 : shaker protéines 400 ml ; pH = 6 ; 2 amino max
3 h : coucher
6 h 57 : tension 115/75/59 puls
7 h : reprise
7 h 40 : 5 mn Bol d’air Jacquier
8 h 02 (13 h 02 mn) : 70 km
8 h 08 : pH = 7 ; 2 oligo power
9 h 07 (14 h 07 mn) : 80 km
10 h 12 (15 h 12 mn) : 90 km
10 h 42 : fin 1,15 l Quezac + fin 1,15 l Effinov, 2 oligo power, 2 amino max
11 h 15 : pH = 6, 4 zeolithe
11 h 55 (16 h 20 mn) : 100 km
11 h 55 : pause, tension 109/71/71 puls, 1 shaker protéines 400 ml
12 h : 5 mn Bol d’air Jacquier
12 h 20 : sieste 30 mn
13 h 09 : reprise
14 h 11 (19 h 11 mn) : 110 km
14 h 55 : pause 20 mn, shaker protéines 500 ml, fin 1,15 l Effinov, 5 mn Bol d’air Jacquier
15 h 38 (20 h 38 mn) : 120 km
16 h 48 (21 h 48 mn) : 130 km
17 h (22 h) : 131 km
17 h 45 : 5 mn Bol d’air Jacquier ; pH = 6 ; 65,96 kg (-3,2) ; 56,89% hydratation
18 h : tension 106/70/67 puls ; fin 1,15 l Effinov
Alternance course / pauses :
7 h de course – 65 km
5 h de pause (tot : 12 h)
4 h de course + 55 mn de pauses réparties (tot : 16 h 55 mn) – 35 km
1 h 15 mn de pause (tot : 18 h 10 mn)
3 h 25 mn de course + 25 mn de pauses réparties (tot : 22 h) – 30 km
État des lieux après ces 130 km
Parvenir à courir 130 km par jour selon ce schéma suppose que je puisse augmenter ma vitesse de base et rester à l’aise à un peu plus de 9 km/h pendant très longtemps. Les points restants à travailler sont essentiellement la cadence de foulée, l’aisance à 9 km/h, et l’envie. L’envie, c’est la pierre angulaire du 6 jours, toujours avoir envie de remonter sur le tapis, de repartir pour de longues heures à courir sans autre but que d’aligner des kilomètres virtuels, de lutter contre le sommeil, l’inconfort, les pieds lourds et les jambes fatiguées…
Je cours des ultras depuis 2000, un bug sans doute, et j'ai dépassé la distance du marathon une bonne centaine de fois. Trail, route, piste, tapis, j'aime tout, sans concession, même si j'ai jeté mon dévolu depuis 2011 sur les 6 jours tapis (de course). 