Simuler une journée de 6 jours : 100 km étalés sur 24 heures. C’est l’objectif de cette séance d’entraînement un peu particulière, un peu longue, mais très instructive et durant laquelle je ne me suis pas ennuyé une seule seconde… Mais lisez plutôt…

Six jours, c’est beaucoup d’entraînement, et c’est aussi un gros travail sur la gestion des courses longues. Ma principale préoccupation, c’est de pouvoir courir 6 jours d’affilée avec le minimum de déclin physique et mental. C’est la raison pour laquelle je suis parti sur un objectif pas facile mais tout de même assez bas de 600 km au total. La séance que je vais vous décortiquer, c’est un peu comme un test VMA appliqué à l’Ultra : une séance de base qui va servir d’étalon, et à reproduire plusieurs fois jusqu’à l’échéance.

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De quoi s’agit-il ?

Un 6 jours, c’est 6 fois 24 heures. Avec l’objectif de 600 km, il faut donc arriver à courir 100 km par jour. J’aimerais courir 100 km par jour plutôt que partir sur le principe d’une décroissance d’allure, parce que ça signifierait que je maîtrise bien cette distance, que je peux la reproduire (éventuellement sur plus de 6 jours), et que mon cerveau a bien digéré ce palier.

Donc, l’exercice que je débute ce vendredi 8 novembre 2013, 21 h, dans la salle prêtée par le laboratoire Holiste est simple :

1/ Ne PAS faire plus de 100 km
2/ Courir toutes les plages réservées à l’effort
3/ Ménager un maximum de plages de récupération
4/ Finir avec le sentiment de pouvoir recommencer la même chose le lendemain

Je détaillerai ces points dans un article à venir. Mais en attendant, voici l’exposé des faits…

Chiffres clés et bilans

• Départ vendredi 8 novembre à 21 h
[miscellaneous type= »small »]Faut-il partir en début ou en fin de journée ? Il y a deux paramètres à prendre en compte : le sommeil et le mental. En partant en début de journée, on se cale tout de suite sur un rythme circadien habituel, on termine la journée fatigué, on dort la nuit. J’ai choisi de débuter le 6 jours de mai 2014 tôt le matin pour cette raison, mais aussi pour mon confort psychologique : j’ai toute la journée pour réaliser mon objectif kilométrique tranquillement, et je peux me coucher l’esprit serein une fois que c’est fait. En partant à la fin de la journée, on gère mieux la première nuit, mais on risque de s’engager dès le 2e ou 3e jour sur une dette de sommeil plus importante qu’il sera difficile de maîtriser. Mentalement j’ai aussi davantage de difficultés à aller dormir alors que je n’ai pas d’idée précise sur l’accomplissement de mon objectif lors de la journée qui va suivre. Le cerveau étant un coquin, il a vite fait de vous souffler que « demain est un autre jour » et qu’il faut aller dormir le plus vite possible pour être en pleine forme le lendemain. Pour rester sur les proverbes, partir le matin ce serait plutôt « Un tiens vaut mieux que deux tu l’auras ».[/miscellaneous]

• 100 km réalisés en 20 h 33 mn
[miscellaneous type= »small »]Objectif sur 24 heures atteint, en incluant les récupérations et un peu de rabe à la fin. Ces 3 h 30 mn qui me séparent des 24 heures peuvent paraître anecdotiques. Elles sont en réalité capitales. Capitales aujourd’hui pour entamer une mise en confiance. Capitales aussi lors du 6 jours, puisque ce sont ces heures là qui permettront de se refaire la cerise et débuter la journée suivante sur les mêmes bases. Malheureusement tout n’est pas si simple et c’est surtout le deuxième jour qu’on sait si on est capable de tenir la cadence. Pour l’instant, j’ai eu de grosses chutes de kilométrages entre le 1er et le 2e jour sur tous mes 6 jours (1 sur piste et 2 sur tapis). Je n’ai pas encore la réponse à une question : est-ce que faire moins de kilomètres le premier jour permet de reporter son crédit le deuxième jour ? La réponse que j’entrevois est aussi celle à cette autre question : comment gérer au mieux son kilométrage pour qu’il ait un minimum d’impact et qu’il permette d’enchaîner au mieux les journée ?[/miscellaneous]

• Allure de course : 8,5 km/h
[miscellaneous type= »small »]C’est mon allure d’ultra confort sur tapis. Elle est inférieure d’environ 1 km/h à celle que j’ai sur route. Cela signifie qu’à 8,5 km/h je n’ai pas de tension musculaire, je n’ai pas l’impression de forcer sur les muscles des jambes. C’est une sensation assez fine, celle d’un seuil au-dessus duquel je ne suis plus relâché, et donc c’est là que je m’use le plus. C’est une notion de seuil qui doit pouvoir se mesurer scientifiquement, un peu comme celle du seuil aérobie / anaérobie…[/miscellaneous]

• Temps de déplacement : 12 h 31 mn 17 s
[miscellaneous type= »small »]Il faudra que je fasse un 100 km non stop à cette allure pour pouvoir mesurer la fatigue résiduelle et s’il vaut mieux au bout du compte courir d’une traite ou s’arrêter pour récupérer. Je ne suis pas sûr de pouvoir trancher aujourd’hui, et pas sûr non plus que les longues pauses soient la panacée. Il est même possible que ça évolue au fil des jours. Par exemple : courir plus et plus longtemps au départ, et découper davantage au fil des jours. A titre d’observation, on peut parler des meilleures performances sur 6 jours, qui ont toutes été réalisées avec un premier 48 heures très rapide. On peut aussi parler des coureurs de transcontinentales, qui tels Serge Girard, arrivent à courir entre 75 et 100 km par jour pendant des semaines. Sans oublier l’intérêt d’une optimisation de la performance sur 6 jours, le second cas – celui d’une stabilisation de la performance quotidienne – m’intéresse infiniment plus… En tout cas, il y a une certitude : quand on se déplace vite et qu’on fait beaucoup de kilomètres dans un temps réduit, c’est plus facile pour le cerveau. Quand on commence à se rendre compte qu’on n’a plus le temps de s’arrêter parce qu’on n’est pas dans l’objectif, on rentre dans le dur, voire le très dur et très fatigant.[/miscellaneous]

• Sommeil : 4 h environ
[miscellaneous type= »small »]Endormissement rapide, sommeil de bonne qualité, réveil en période de « quasi éveil » grâce à une application iPhone (Sleep Cycle). Le sommeil est l’un de mes principaux points faible mais là je n’ai senti aucune fatigue, aucune lassitude, sauf peut-être lors des 10 derniers kilomètres. J’avais pourtout bien pris soin de peu dormir les jours précédents. Après le test, j’ai enchaîné sur une nuit normale pour un week-end.[/miscellaneous]

• Sieste : non
[miscellaneous type= »small »]A prévoir malgré tout, par exemple pendant les séances d’Evolis.[/miscellaneous]

• Temps de récupération active : 4 h (reste également 3 h 30 mn de rabe pour terminer les 24 heures)
[miscellaneous type= »small »]Il y a encore beaucoup de travail à faire là-dessus. Pour ce qui est de la fatigue générale, l’enchaînement du test est ok. Pour la fatigue musculaire aussi. Pour les tendons, je ne suis pas encore très sûr, même si une séance d’Evolis de 10 mn a bien calmé un début de tendinite du tenseur du fascia lata (TFL) au genou gauche, apparue vers le 85e km.[/miscellaneous]

• Cadence de course : entre 166 et 174 pas / mn
[miscellaneous type= »small »]Plus on fatigue, plus la cadence est faible. Plus la cadence est faible, plus il y a de risque de blessure. Il faut arriver à rester entre 170 et 180 pas / mn, donc parvenir à conserver une fraîcheur mentale et une tonicité qui vont permettre de maintenir cette cadence élevée. À l’approche et en dessous, il vaut mieux marcher. Ces remarques ne sont pas forcément valables sur tous les types de terrain. En trail, par exemple, les changements de surface, de déclivité, d’allure, etc. rendent le paramètre de la cadence moins important. Les muscles et les tendons sont sollicités de manière beaucoup plus variée, ce qui les aide à tenir plus longtemps.[/miscellaneous]

• Fréquence cardiaque : entre 120 et 130 puls/mn
[miscellaneous type= »small »]Peu de variations observées, si ce n’est que le vendredi soir, sur la première portion de 4 heures (30 km), j’étais plus proche des 130 pulsations, alors que le lendemain, je frisais plutôt les 120. J’ai gardé mon cardio également durant les phases de sommeil, ce qui m’a permis de voir une fréquence au repos de 52 pulsations. Il faudrait que j’arrive à faire baisser toutes ces valeurs de 5 à 10 pulsations d’ici à fin mai.[/miscellaneous]

• Hydratation : 1 l d’eau basique, 4,5 l d’eau basique avec poudre Effinov (orange et menthe), un shaker de protéines avant le sommeil
[miscellaneous type= »small »]L’eau basique, c’est une eau qui a un pH d’environ 8. Chez Holiste, il y a un ioniseur d’eau, j’en ai profité. Si ça vous intéresse d’en savoir plus, il y a un article ici qui explique tout ça. L’eau alcaline permet de lutter contre l’acidose (générée notamment lors d’efforts de longue durée), qui elle-même génère tout un tas d’effets indésirables comme les crampes, les douleurs articulaires, mais aussi de la fatigue, une baisse de l’immunité, des renvois acides, etc. À noter que c’est aussi l’un des effets du Bol d’air de lutter contre cette acidose. Pour terminer sur l’hydratation, la poudre Hydraminov d’Effinov m’a apporté de l’énergie mais surtout des sels minéraux. Le goût orange me reste un peu au fond de la gorge (je dilue 2 doses dans 1,5 l d’eau au lieu de 3 doses) mais l’arôme menthe est parfait.[/miscellaneous]

• Nourriture solide : non
[miscellaneous type= »small »]Ça n’était pas vraiment calculé, mais je n’avais pas spécialement faim, donc au fil des heures j’ai décidé que je ferai le 24 heures entier sans manger. Non seulement je n’ai pas eu de coup de pompe, mais je pense avoir bénéficié au contraire d’un surplus d’énergie laissé par l’absence de digestion. On mange fréquemment comme des gorets pendant les 6 jours et je pense avoir une piste, ou un début de piste, à mes gros coups de fatigue. Mes expériences de jeûne m’ont montré au contraire que sans nourriture solide je dormais facilement une ou deux heures de moins, et avec moins de fatigue en journée…[/miscellaneous]

• Bol d’air Jacquier : 28 mn et 7 séances
[miscellaneous type= »small »]Longues séances de Bol d’air (entre 5 et 8 mn) au début des pauses longues, essentiellement dans un objectif de relaxation et de désacidification. Depuis deux ans que je l’utilise, le Bol d’air me permet à la fois de dormir comme un bébé lorsque je fais une séance juste avant une sieste ou le coucher, et de me donner comme un coup de fouet le matin avant de commencer la journée. Pendant ce test de 24 heures, il a fait partie de cet ensemble de « plus » qui mis bout à bout ont contribué à mon état de fraîcheur final.[/miscellaneous]

• Evolis : 50 mn et 3 séances
[miscellaneous type= »small »]Lors de mon dernier 6 jours sur tapis, j’ai eu cette sensation très marquée, le 5e jour, d’une sorte de calage des articulations. Comme si le corps, avec quelques centaines de kilomètres, avait agencé comme il faut ses engrenages, ses charnières internes, comme s’il avait choisi tout à coup de devenir indestructible. Je m’étais dit alors que c’était un effet des chocs répétés, qui pour le coup devenait positif et aidant. Evolis (lire l’article sur 6D-Addict) fait le contraire de ce que j’ai ressenti, ou de ce qu’il m’a semblé ressentir. Au lieu de tasser les articulations, il les décongestionne, au lieu de compresser les muscles, il les détend. Les trois séances m’ont redonné de l’aisance gestuelle et je pense que grâce à elles j’ai pu conserver une allure stable, ainsi qu’une foulée non dégradée. Une séance de 10 mn a bien atténué une tendinite du tenseur du fascia lata (TFL). Globalement, je ne me sens pas trop déglingué au lendemain de ma sympathique sortie sur place.[/miscellaneous]

• Chaussures Altra Torin : 100 km (240 km au total)
[miscellaneous type= »small »]Je cours depuis environ un mois avec les Altra Torin, des chaussures qui nous arrivent directement des Etats-Unis. Leur particularité : zéro drop (lire l’article sur 6d-addict). Sur ce test de 100 km, elles se sont comportées idéalement. Ce qui signifie quoi ? Simplement que je n’y ai jamais pensé. C’est la première fois de ma vie de coureur, je crois, que je cours aussi longtemps sans jamais penser à mes chaussures. S’il est très difficile d’évaluer objectivement et de sentir finement l’effet zéro drop, le confort du chaussant se jauge très vite. Enfin, très vite… disons qu’au bout de 100 km on peut commencer à se faire une bonne idée… Donc ici : confort maxi des orteils, qui ont beaucoup de place en bout de chaussure et qui peuvent donc prendre leurs aises ; aucun frottement intérieur ; pas d’appui sur le tendon d’Achille mais tout de même une bonne tenue du talon ; système de laçage impeccable qui plaque bien la chaussure, ne bouge pas, et ne compresse pas le pied. Reste à voir comment la chaussure se déforme avec le kilométrage et combien de temps elle tiendra, mais pour l’instant, satisfaction maximale après 240 km d’utilisation, à toutes les vitesses.[/miscellaneous]

Chronologie

Vendredi 8 novembre 2013 :
20 h 37 : 67,5 kg, 56,94% hydratation
20 h 58 : 1 mn de Bol d’air
21 h : Départ
22 h 42 (1 h 42 mn) : grand coup de flotte et 13,27 km
0 h 07 (3 h 07 mn) : grand coup de flotte et 25 km
0 h 23 (3 h 23 mn) : fin du premier litre d’eau basique et 27,15 km

Samedi 9 novembre 2013 :
1 h (4 h) : 30,2 km. Première pause longue. 5 mn de Bol d’air, 10 mn d’Evolis en passif, 1 shaker de protéines, une douche, boisson énergétique. 66,4 kg (-1,1 kg)
2 h (5 h) : coucher
5 h 45 (8 h 45 mn) : réveil. 67 kg (+600 g).
6 h 10 (9 h 10 mn) : 2 mn Bol d’air. 3,4 km/h de moyenne.
9 h (12 h) : 50 km. 4,3 km/h de moyenne. Deuxième pause longue. Fin de la bouteille de 1,5 l. 5 mn Bol d’air. 10 mn Evolis. 66,2 kg (-800 g).
9 h 49 (12 h 49 mn) : Fin de la pause. 4 km/h de moyenne après la pause.
13 h (16 h) : 75 km. 4,7 km/h de moyenne. Troisième pause longue. Fin de la deuxième bouteille de boisson énergétique. 5 mn Bol d’air. 20 mn Evolis. 66,2 kg (stable).
13 h 50 (16 h 50 mn) : Fin de la pause.
16 h 03 (19 h 03 mn) : 90 km. Petite TFL sans doute due à une accélération de 0,5 km/h… 2 mn Bol d’air. Evolis pour TFL de 10 mn.
16 h 21 (19 h 21 mn) : Fin de la pause et dernière ligne droite.
17 h 35 (20 h 35 mn) : 100 km. Fin de la troisième bouteille de boisson énergétique. Dernier km à 12,5 km/h (pas malin mais bon). 8 mn de Bol d’air.
18 h 13 : 65,6 kg (-600 g)

Dimanche 10 novembre 2013 :
9 h 35 : 66 kg et 56,8% hydratation
Cela fait 1,5 kg de perdus et un taux d’hydratation identique. Si on creuse un peu plus les calculs, j’ai perdu 900 ml d’eau (j’avais une masse hydrique au départ de 38,4 l et à l’arrivée de 37,5 l) et 600 g d’autre chose, sans doute en grande partie du glycogène, et peut-être quelques grammes de gras.

Alternance course / pauses :
4 h de course
5 h 10 mn de pause (tot : 9 h 10 mn)
2 h 50 mn de course (tot : 12 h)
49 mn de pause (tot : 12 h 49 mn)
3 h 11 mn de course (tot : 16 h)
50 mn de pause (tot : 16 h 50 mn)
2 h 13 mn de course (tot : 19 h 03 mn)
18 mn de pause (tot : 19 h 21 mn)
1 h 14 mn de course (tot : 20 h 35 mn)

Etat des lieux après ces 100 km

Les enseignements de cette journée test sont très nombreux. Pas de fatigue mentale, pas de fatigue non plus, je pense pouvoir gérer plusieurs journées selon cette alternance de course et des pauses. Par contre, il est fortement vraisemblable que les jours suivants ne soient pas aussi faciles. L’apparition d’une tendinite en fin de première journée fait partie des possibles et si le moindre grain de sable vient enrayer la mécanique, le temps de course pourrait devenir beaucoup plus long.

Il faut donc que je prévoie, et peut-être même que je teste un ou des 24 heures avec un temps de course supérieur. Au lieu de courir tout le temps à plus de 8 km/h, je dois essayer de courir 14, 15, et peut-être même 20 heures. Cela signifie que je dois m’habituer mentalement à rester très longtemps sur le tapis, même en bonne forme. Il faut que je m’habitue à marcher à 6, voire à 5 km/h, pendant des heures.

Et j’espère que je ne relirai pas cet article après le 6 jours en me disant : « J’aurais dû suivre mes propres conseils »…

 

Suis-moi

Philippe Billard

C'est là que je parle un peu de moi ? Pour la biographie, d'abord... Je cours des ultras depuis 2000, un bug sans doute, et j'ai dépassé la distance du marathon une bonne centaine de fois. Trail, route, piste, tapis, j'aime tout, sans concession, même si j'ai jeté mon dévolu depuis 2011 sur les 6 jours tapis (de course). Vous verrez, j'en parle beaucoup. J'ai aussi créé un magazine en 2003, et une belle communauté, Ultrafondus. Ça a duré une petite dizaine d'années, il en reste quelques traces sur le web. Pour en savoir plus, lisez, regardez, échangez. J'ai des trucs à vous dire sur des tas de sujets passionnants, et j'ai surtout beaucoup à apprendre de vous.
Suis-moi

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